MUSCULAÇÃO FEMININA

A musculação feminina é um assunto que ainda geram bastantes dúvidas. Muitas mulheres ainda sentem medo de treinarem musculação e ficarem masculinizadas ou ainda que prejudique o emagrecimento. Mas a malhação pode ser uma grande aliada na hora de conquistar o corpo dos sonhos.

Caso tenha mais duvidas pode comentar aqui que respondo com maior prazer.

Musculação e emagrecimento

Há um mito, que a musculação prejudica o emagrecimento, mas não é verdade. A confusão surge porque o ganho de massa magra (músculos) pode gerar estabilização ou aumento do peso da balança. Isso não significa que você não emagreceu! Pelo contrário: quer dizer que você perdeu gordura e está com mais músculos, o que é ótimo, quanto mais musculo mais acelerado ficará seu metabolismo. Além disso, a musculação também queima calorias, o que ajuda ainda mais a manter a forma. O fundamental é realizar um treino de acordo com seus objetivos e manter uma alimentação equilibrada.

VOLUME x INTENSIDADE NA MUSCULAÇÃO

Princípios do Treinamento – A Interdependência Volume-Intensidade

Uma pessoa que busque treinar para melhorar qualquer capacidade física, inclusive a força, como é caso da musculação, tem de ter em mente que em qualquer atividade temos uma interdependência entre volume e intensidade. Estas duas referências são inversamente proporcionais. Ou seja, ou se da prioridade para a intensidade, ou se da prioridade para o volume. Imagine um corredor de MARATONA que corre mais de 42 km, treinando com alta intensidade como no caso da prova em ritmo de corrida de 100 metros rasos, pois assim no dia da competição não conseguirá completar a prova de 42km.

 Trazendo estes conceitos para a musculação, podemos dizer que volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso entre outros. Como já mencionado no artigo sobre planejamento e periodização do treinamento no período básico, onde buscamos desenvolver a força e a resistência muscular necessária para que desempenhos melhores sejam alcançados no período seguinte devem ser prioridade. Nesta fase, os treinos tem mais tendência de terem um volume mais elevado do que nas outras fases de treino. É muito comum termos séries com menos carga e mais repetições, mas isso não é via de regra. Já nos períodos mais específicos, temos mais predominância da intensidade. Diversas pesquisas demonstram que a intensidade é imprescindível para os ganhos de força e de hipertrofia. Portanto, na musculação visando a hipertrofia, temos na intensidade o grande trunfo para conseguirmos os danos musculares necessários para a hipertrofia. Então, quem acha que passar duas ou mais horas treinando é proveitoso, esta redondamente enganado.

Como periodizar seu treino de musculação

Princípios básicos de como fazer a 

periodização do treinamento na musculação

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade  e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização.

Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas.

Pois bem, para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.

Como conciliar corrida com musculação.

As pessoas que me acompanham nesse blog sabem como defendo o trabalho de qualidade, e que passo sempre a importância de dosar a frequência de treinamento semanal, volume, intensidade, tipo de treino e descanso para cada período e/ou fase da preparação.

Priorizar a qualidade implica incluir a musculação, que tanto pode ser feita no mesmo dia do treinamento de corrida como nos dias vagos. Partindo do princípio que o corpo precisa de descanso, dá para treinar as duas atividades no mesmo dia, que inclusive é a minha preferência.

Para os corredores que treinamos por prazer, ter dois ou três dias de descanso na semana é bom para toda a musculatura, sem prejuízo para o desempenho. Considero que quem não tiver como meta uma maratona ou meia-maratona pode abrir mão de correr todos os dias. Mesmo porque treinar mais de três dias por semana não acrescenta quase nada no rendimento a não ser claro para os entusiastas de maratonas e meia, esse sim precisa treinar todos os dias.

MUSCULAÇÃO NO COMBATE AO MAL DE PARKINSON

Além da musculação proporcionar mais disposição, energia, aumentar a massa muscular, ser indicada para todas as idades e, para os mais vaidosos, ainda melhorar a aparência, a musculação pode ser, também, uma aliada contra o Mal de Parkinson. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Illinois, em Chicago, nos Estados Unidos, esta atividade é capaz de amenizar os danos motores causados por esta doença e proporcionar mais qualidade de vida.

Agachamento: os joelhos podem passar a frente dos pés?

Meus joelhos podem  passar à frente dos dedos dos pés durante um agachamento? Pergunte a cinco treinadores diferentes e você terá cinco respostas diferentes. Um recente estudo do Journal of Strength and Conditioning Research analisou este tema controverso. Os pesquisadores perguntaram: "Como é que ocorre movimento de acomodação da coluna se joelhos são impedidos de chegar à frente dos dedos dos pés?"

12 erros comuns cometidos nas academia

Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. As pessoas praticam atividade física com objetivos diversos. Para alcançar a meta, não basta se exercitar, é preciso se exercitar do jeito certo.


Exagerar na carga, pular o aquecimento e seguir sempre a mesma série são alguns erros que atrapalham o progresso na academia. "Fazer qualquer exercício de maneira incorreta pode causar lesões articulares e musculares, fadiga excessiva, câimbras, falta de ar e diminuição do desempenho e dos resultados nos treinamentos". Conheça alguns erros comuns na academia.

Musculação vira remédio para idosos contra osteoporose e artrose.



Pacientes com osteoporose e artrose, antes orientados pelo médicos a praticar exercícios leves, agora são estimulados a malhar na academia com profissionais de educação física.
Exercícios físicos se tornaram tão importantes quanto os remédios no tratamento de doenças como osteoporose, osteoartrose e artrite reumatoide. Não à toa, estima-se que a frequência de pessoas com mais de 60 anos nas academias de ginástica tenha aumentado cerca de seis vezes nos últimos dez anos.

COMO EVITAR O CATABOLISMO.

para vocês entenderem melhor irei explicar o que é catabolismo e anabolismo.

O catabolismo é a ação do metabolismo em degradar nutrientes a fim de produzir energia, já o anabolismo é ação do metabolismo degradar nutrientes a fim de produzir matéria muscular, neural, etc.

 

O nosso corpo esta a todo o momento catabolizando para produzir energia, é esse ato que não nos permite morrer, se o corpo parasse de catabolizar todas as reações do corpo iriam parar nos levando a morte. Porém o catabolismo trabalha em BAIXA energia, produzindo tudo o que ele encontra em energia para o corpo, devemos nos lembrar que mesmo dormindo estamos gastando calorias, temos órgãos funcionando, sangue correndo, enzimas trabalhando, com isso nós gastamos energia, ou melhor dizendo "CALORIAS". Já quando a energia esta alta, mais forte, o corpo trabalha melhor e anabólico, conseguindo construir material celular, tecido muscular e as outras diversas construções do corpo. Mas como chegar ao anabolismo? o que devemos fazer para que o corpo trabalhe em ALTA ENERGIA E A TODO VAPOR?

Acelere a queima de gordura com treinos de alta intensidade!

 

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

6 Dicas para QueimarGordura de forma mais eficiente.

Você treinou duro e conseguiu um bom nível de massa muscular, mas acabou acumulando gordura em seu tempo de OFF, certo? Ou então você está iniciando e quer eliminar toda a gordura possível para depois começar um trabalho de bulking? Seja qual for a sua situação, para homens ou mulheres, aqui seguem algumas dicas valiosas para perder gordura mais rápido, e preservando ao máximo sua massa magra.

HÉRNIA DE DISCO LOMBAR E EXERCÍCIO FÍSICO

A coluna vertebral constitui e mantém o eixo longitudinal do corpo, servindo de pivô para suporte e mobilidade da cabeça e oferece aos membros a base estrutural para articulação e ação, através dos respectivos cíngulos.

Em vista lateral, a coluna vertebral, apresenta uma série de curvas graduais cuja função é a dissipação das forças longitudinais que atuam sobre esta. As curvaturas torácica e sacral são ditas primárias (vindo da posição fetal) e as curvaturas cervical e lombar ditas secundárias ou compensatórias. Apesar dos herniamentos poderem acontecer tanto na cervical quanto na transição toracolombar, a maior incidência é das hérnias lombares.

Como desenvolver mais massa muscular? Mais carga e menos amplitude no movimento ou maior amplitude e menas carga?

Entre as discussões relacionadas ao treinamento com pesos esta a amplitude em que se realiza os exercícios de musculação, parece mais comum em  academias verificar pessoas realizando repetições com amplitude menor ou parcial do que com amplitude total. Mas qual será realmente a diferença entre as técnicas?

O exercício cardiovascular prejudica os ganhos de força e massa muscular?

Uma meta-análise realizada em Agosto de 2012 poderá proporcionar-nos a resposta que procuramos.

§  A investigação teve como objetivo identificar quais os componentes do treino de resistência (modalidade, duração, frequência) que são detrimentais para o treino com pesos.

§  Foram encontradas diferenças significativas entre os 3 grupos. O treino de musculação em combinação com a corrida, mas não com o ciclismo, resultou num significativo decréscimo tanto da hipertrofia como da força.

Cardio em duas partes queima mais calorias

A única forma de perder peso é queimando mais energia do que ingere. Num artigo escrito há quase 20 anos atrás, publicado em 1990 no British Journal of Sports Medicine lemos sobre uma forma de conseguir que o seu corpo queime um pouco mais de energia, o que é interessante para os praticantes de musculação. Está preparado para ficar a conhecer?

Como realizar a remada alta

São várias as pessoas e treinadores que afirmam que a remada alta é um exercício perigoso e prejudicial para as articulações dos ombros, será verdade?

Na minha opinião não, e isso tem muito a ver com a forma como o exercício é realizado. Certamente que o método tradicional de realizar o exercício é altamente arriscado. Irei demonstrar a forma típica abaixo.

Musculação e Fases do Ciclo Menstrual no Treinamento para Mulheres

INTRODUÇÃO

A Jovem adolescente ao chegar a sua primeira menarca escuta de sua mãe: Filha, não podes mais brincar com os meninos, sair correndo de saia e nem subir em árvores, há, e tem mais, enquanto estiver assim nada de manga com leite, limão e etc. Cresce então a mulher com diversos tabus culturais sobre o período menstrual, a grande maioria, nada tem haver com o que cientificamente tem-se demonstrado sobre esse lindo período feminino. Como já dizia o poeta Pernambucano Valdo Tenório: “ A menstruação é um choro desesperado de um ovário abandonado. Menstruação é sinal de saúde!! E não ao contrário!!!

A importância da glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido. 

Podemos treinar com dor muscular do treino anterior?

Não treinar um músculo que ainda esta doendo devido ao treino anterior faz sentido, pelo menos para as pessoas com o mínimo de bom senso e que sabem o significado de overtraining. Contudo estudos indicam que você pode treinar tranquilamente um músculo que ainda esteja doendo do ultimo treino e o melhor: sem ficar com consciência pesada, porém não é tão simples assim.