Como desenvolver mais massa muscular? Mais carga e menos amplitude no movimento ou maior amplitude e menas carga?

Entre as discussões relacionadas ao treinamento com pesos esta a amplitude em que se realiza os exercícios de musculação, parece mais comum em  academias verificar pessoas realizando repetições com amplitude menor ou parcial do que com amplitude total. Mas qual será realmente a diferença entre as técnicas?

Com amplitude parcial é claramente possível utilizar mais peso na realização de um determinado exercício,  peguemos o clássico supino reto para o peitoral. Em pequena amplitude uma pessoa realiza o exercício em forma razoável utilizando a carga de 100kg ate a falha, mas com amplitude bem menor digamos entre 80 a 90° graus, no caso o menor arco de movimento proporcionara o incremento na carga elevada, já que proporciona maior interação das proteínas musculares actina e miosina.

Um estudo conduzido por Graves at al. Utilizando series para musculatura lombar realizada por dois grupos durante 12 semanas concluiu que o grupo que realizou exercício em amplitude reduzida ganhou mais força.

Mas outro estudo de Graves et al. Também mensurando o desenvolvimento da força em amplitudes diferentes demostrou um aumento de força nas áreas cobertas pela amplitude menor, porem nas amplitudes não cobertas pela amplitude realizada observou-se fraqueza muscular.

Voltando ao nosso supino o mesmo rapaz realizando uma amplitude maior de forma aceitável na qual a barra toca o peitoral, o mesmo consegue utilizar 80kg em uma execução ate a falha. Neste caso devido a maior amplitude do movimento ocorre-se também um maior deslize entre actina e miosina.

Apesar do treino com repetições parciais desenvolver maior capacidade de desenvolver força contra uma carga maior, diminui-se a capacidade de estimular hipertrofia, ou seja, o espessamento da musculatura o que tem a ver com o menor tempo de tensão a qual o musculo é exposto.

Maior tempo de tensão produz maior volume de microrrupturas teciduais. Pinto et al. Demonstrou em um estudo controlado que a rosca direta desenvolvida por dois grupos distintos fez com que a força aumentasse igualmente para ambos os grupos, mas a hipertrofia foi maior para o grupo que realizou o exercício com maior amplitude.

Treino em grande amplitude e amplitude parcial produzem estímulos diferentes de forma que em nosso programa muito embora a ênfase sejam as maiores amplitudes algumas vezes também utilizamos amplitudes menores a fim de produzir ganhos complementares.

Treino tipicamente e somente em pequenas amplitudes, por motivos mecânicos também de nada colaboram com a mobilidade articular e a melhora da flexibilidade, outro ponto a ser discutido no estimulo da própria hipertrofia quando o assunto é a fáscia muscular.

Graves J.E. et al. Limited range of motion lumbar extension strenght training. Med Sci Sport Exercise p.12 8-33. 1992.

Pinto R.S.,et al. Effect of Range of Motion on Muscular Strenght and Thickness. Journal of Strenght Cond Res:26(8):p.2140-5. 2012.

Guimarães  Neto W.M. Musculação intensidade Total. São Paulo: phorte Editora 2nd edição, 2011