Como obter Pernas enormes e Glúteos esculpidos.parte 2

E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente?  NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devo dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente os homens não fazem.

E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como não sou nutricionista a dieta e a suplementação em postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que procurem um nutricionista.

Também gostaria de lembrar que correr 30 minutos antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá.

Vamos ao objetivo principal, treinamento com pesos visando definição muscular.

Vou passar uma rotina específica de divisão dos grupos musculares e seqüência de exercícios, para isso vou usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:

Segunda = A

Quarta = B

Sexta = A

Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:

Segunda = B

Quarta = A

Sexta = B

E também tão importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. Com  repetições até a falha, seu músculo não sabe contar.

Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.

Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá.

Série A:

1.     Cadeira Extensora – Drop Set.

2.     Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições

3.     Agachamento sumô

4.     Leg Press – Rest Pause

5.     Adutor

6.     Panturrilha sentada

7.     Panturrilha no Leg Press – Rest Pause

Série B:

1.     Flexor deitado – Drop Set

2.     Avanço degrau no step

3.     Stiff

4.     Abdutor – Rest Pause

5.     Glúteo 4 apoios

6.     Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria

Série C:

1.     Crucifixo reto

2.     Supino reto

3.     Elevação lateral

4.     Elevação frontal alternada

5.     Desenvolvimento posterior – Rest Pause

6.     Remada em pé

7.     Tríceps testa

8.     Tríceps pulley corda – drop set

Série D:

1.     Pulley Frente Aberto

2.     Pulley Frente Fechado Supinado

3.     Remada Sentada – Rest Pause

4.     Extensão de lombar

5.     Rosca Alternada

6.     Rosca Scoth

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentários).

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.