Como obter Pernas enormes e Glúteos esculpidos.

As mulheres são muito mais dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo negativo.

Vamos lá, você ganha ou perde, você não consegue os dois ao mesmo tempo (não gosto de dizer que seja impossível, mas estamos bem próximo disso).

O que lhe dará mais estímulo para hipertrofia será sua alimentação, você pode ter o melhor treino do mundo, se não fizer uma alimentação de acordo com o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Então podemos concluir que se você quer um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com o excesso  de exercícios aeróbicos?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, diminua ou abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de salas de musculação, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e as meninas ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

A musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, nada de conversa, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Um treino de perna adequado não se faz necessário ultrapassar 50 minutos.

A respeito do descanso, 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições, faça as depois de 10 segundos de descanso.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Divido minhas séries da seguinte forma:

1.     Submáxima

2.     Falha concêntrica ou parcial

3.     Falha excêntrica ou total

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

 Então darei uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.

QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.

QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.

SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

SÁBADO E DOMINGO – Descanso

Sugiro a realização de alongamentos somente após o treino, mas para auxiliar na recuperação muscular pois o alongamento antes da musculação promove uma diminuição do seu rendimento.

Agora que exercícios fazer?

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, por exemplo, no treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Pois em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Treine seu corpo não seu ego. Canso de ver as meninas fazendo o leg press e descem o suporte até 90º. Caso não tenha nenhum problema no joelho desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão.

Outra coisa importante, não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Ou seja  treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.