Amplitude máxima no agachamento para construir glúteos enormes.

Este artigo foi escrito devido a pela procura incessante das meninas que tem um objetivo, que é ganhar massa muscular e desenhar os amados e famosos glúteos. Também para facilitar a vida de nós homens, que somos amantes desse grupo muscular, porém, por detalhes simples não encontramos muitas mulheres com um desenvolvimento natural destes através da prática da musculação, detalhes estes que iremos esclarecer.

Já enfatizei bem sobre execução de exercícios e divisão dos grupos musculares durante a semana, como também falei sobre técnicas, intervalos, então este não será o foco.

Vamos falar do erro mais comum, pois muitas mulheres por almejarem pernas grandes e definidas e glúteas grandes e desenhados, praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, porem aí está o grande erro.

Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral é o AGACHAMENTO.

O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas isso não quer dizer que deva ser o primeiro a ser realizado. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo – o para o principal, e segundo exercício, o agachamento.

Agachamento a fundo.

Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana. Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande up no desenvolvimento de membros inferiores, se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.

Gosto de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue a falha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith através da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, irei explicar:

Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada, ou de  forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

exercício no smith

posição do agachamento livre.

Outro exercício para o mesmo objetivo e também de forma eficaz é o A FUNDO COM STEP NO SMITH, que seria usado no treino de posterior de coxa, porém este falaremos no próximo artigo.