A musculação é o
conjunto de ações musculares, ou seja, ela é aplicada tanto para o sexo masculino
quanto para o feminino. Inevitavelmente, quando associamos a musculação
com força ou com desenvolvimento físico, fica muito mais fácil imaginar a
imagem masculina neste aspecto. Homens possuem
uma capacidade física envolvendo força, agilidade, facilidade no
desenvolvimento da massa muscular normalmente maior do que mulheres. E não é a
toa: as questões hormonais são o maestro dessa diferenciação toda, gerando
então as individualidades e particularidades entre um sexo e outro.
Se pegarmos os primeiros tempos
de musculação, vamos reparar que é evidente a maior ou quase unânime presença
masculina no cenário de ginásios, busca por conhecimento etc. Entretanto, com o
passar dos anos, com a evolução da musculação e com o conhecimento que passou-se
a ter uma maior sensibilidade e noção e reparar que a musculação não só seria
aplicável a mulheres, mas também acrescentaria tantos benefícios
quanto aos homens. Muitas vezes benefícios que superam quaisquer outros
esportes.
Claramente, se falamos do esporte
musculação, imaginamos o desenvolvimento dos músculos por questões naturais e
lógicas em primeiro lugar. Crescimento esse que é conhecido como hipertrofia
muscular e que basicamente significa aumentar o tamanho das células musculares
e/ou fazê-las aumentar em seu número (hiperplasia). Porém, para que isso
aconteça de maneira efetiva, cada vez mais tem de se buscado métodos
específicos e/ou individuais para tal.
Talvez toda essa busca por um
corpo musculoso dos homens tenha estigmatizado o esporte como sendo única e
exclusivamente para isso, quando esta torna-se uma concepção errada diante de
todos os estudos que temos hoje. Entretanto, ainda existem inúmeras dúvidas e
inúmeras idéias errôneas sobre a prática de musculação por mulheres. Saber identificar muitos desses
mitos, mas, principalmente entender o porque eles são mitos e não realidade é
fundamental não só para que possamos bem conhecer a musculação, mas para que
possamos pouco a pouco torná-la mais universal do que tem sido. Neste guia
iremos discutir um pouco a respeito da prática de musculação por mulheres e
abordar três pontos específicos e básicos que cercam a musculação: O treinamento,
a dieta e a suplementação.
1 – O treinamento de musculação feminino
Quem foi que nunca entrou em uma
academia, viu que já havia uma moça treinando por lá, realizou o seu treino,
foi embora e ela ainda estava lá? Pois bem… Ao menos que você realize um
treinamento de 15 minutos, o que seria não muito interessante, ela
provavelmente estará a um longo tempo, não é mesmo? Isso acontece na maioria
dos casos simplesmente pelo fato de que o treinamento que está sendo realizado
é não só inadequado, mas submáximo também. E isso envolve diversos fatores e
mitos como “quanto mais melhor”, “mais volume para melhor definição”, “Treinos
curtos e pesados para mulheres a deixarão fortes e musculosas”… E por aí segue
uma grande lista que poderia ser feita.
Por que mulheres treinam 3X15 ou
20 e homens 4X8? Será que 8 repetições são específicas para o sexo masculino ou
não devem ser realizadas para mulheres, pois, o aumento de massa muscular as
fará ficar com aparência de “masculo”? Claro que não! Acho perfeitamente normal
realizarmos trabalhos com mulheres visando repetições baixas, envolvendo até
menos repetições do que as próprias 8… Crer em mitos quanto a número de
repetições, ao meu ver, não passa de um modismo teórico sem lá grande
comprovação científica atual. É como acreditar que 4X8 faz crescer, 3X15 faz
definir, 4X15 faz vascularizar, 4X12 faz manter e assim por diante, sem levar se
quer em consideração a dieta do indivíduo, suas questões hormonais, o uso ou não
de algum suplemento etc.
Quantas vezes vi mulheres fazendo uma grande omissão no treinamento de muitos músculos com medo de
hipertrofiá-los, a ponto de ficarem com um aspecto menos feminino. É o caso,
por exemplo, dos trapézios. A grosso modo, quantas vezes você viu uma mulher
realizando um encolhimento de ombro na academia? Eu, particularmente, nunca!
Entretanto, se formos observar de perto, veremos que os trapézios possuem
fundamental influência de muitos dos outros exercícios que realizamos,
promovendo estabilidade, principalmente. Ele eleva, abaixa, retrai e faz a
rotação da escápula (Dângelo e Fattini-1988). Incrivelmente, esses movimentos
são usados em exercícios para o peitoral, para as costas e até mesmo para as
pernas, no caso do agachamento livre. Preciso ainda comentar a importância
deles no treinamento de deltóides, propriamente ditos? O resultado é que com a
omissão de seu treino, teremos um músculo não só mal desenvolvido, mas mal
fortalecido também.
O que acontece é que devemos
entender que hormonalmente e fisiobiologicamente as mulheres possuem
características muitos distintas dos homens. Entretanto, a forma pela qual se
consegue a hipertrofia em um dos sexos acontece basicamente da mesma forma
(claro que em intensidades diferentes). Isso quer dizer que, teoricamente é
impossível uma mulher treinando naturalmente e se alimentando adequadamente
venha construir um físico do tamanho de um fisiculturista profissional.
Mulheres que atingem um patamar daquele como Iris Kyle e outros nomes
certamente fizeram e/ou fazem uso de substâncias hormonais sintéticas baseadas
em hormônios masculinos.
Da mesma forma que um treinamento
submáximo para um homem não acrescentará lá grandes benefícios no quesito
aumento de massa muscular, para a mulher, também não. E, quando falo em aumento
de massa muscular, não se assuste. Esse aumento de massa muscular é a respeito
do crescimento do tecido muscular que a fará ficar torneada, com glúteos em pé,
diminuir o percentual de gordura, enrijecer a musculatura, afinar a cintura e
assim por diante. É através realmente do aumento da massa muscular que se
consegue um corpo torneado e não unicamente através da redução do percentual de
gordura.
Diferente de homens, onde o
aumento em volume e densidade muscular é muito superior, em mulheres isso
acontece de maneira mais lenta, principalmente pela baixa produção de
testosterona, conferindo então que não há necessidade de ter aquele velho medo
de ficar com características corpóreas masculinas.
Devo dizer que outra coisa que
incomoda bastante em treinos femininos, assim como o inverso me incomoda em
treinos masculinos, são pessoas que treinam unicamente os membros inferiores e,
no caso dos homens, os membros superiores. Pera aí! Você está treinando o seu
corpo ou está querendo ser uma figura desproporcional? Ao menos que o seu
objetivo seja o segundo, então é extremamente importante que você treine todas
as partes do seu corpo com o máximo de intensidade possível, visando realmente
progresso. É extremamente feio e desproporcional observarmos indivíduos com
45cm de braço e apenas 37cm de panturrilhas ou mulheres com 69cm de coxas e
25cm de braços.
Além disso, temos que lembrar que
as devidas partes do corpo necessitam de descanso para realmente poderem
crescer, ou hipertrofiar, propriamente dito. Por isso, uma freqüência adequada
de sessões de treinamento e de descanso para todos os grupamentos musculares é
mais do que válido, injustificando treinar todo dia os mesmos músculos e/ou
treiná-los com uma freqüência muito grande (sem levar em consideração o quesito
lesão articular ou tendínea) pelo overtraining.
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