Drop sets – técnica eficiente para hipertrofia muscular

Entre as várias técnicas avançadas de musculação utilizadas pelos frequentadores do ginásio, os drop sets são das melhores para hipertrofia muscular. É uma técnica intensa direcionada para o ganho de massa muscular.

O que são drop sets?

O drop set é uma técnica que consiste em fazer o máximo de repetições possíveis com determinada carga e imediatamente reduzir o peso para poder fazer mais repetições novamente até à falha. Isto significa que praticamente não há descanso entre os sets.

Benefícios dos drop sets

Os drop sets têm a vantagem de fatigar os músculos num curto espaço de tempo, recrutando mesmo aquelas fibras mais teimosas. Muitas vezes, quem faz musculação falha em conseguir recrutar todas as fibras musculares do grupo muscular que está a ser treinado. Os drop sets resolvem esse problema. Nenhuma fibra fica de fora do trabalho.

Como funciona a técnica dos drop sets?

Se estivermos a usar uma quantidade de carga adaptada para 12 repetições, a partir da nona repetição já começará a ser difícil completar a repetição. A última já só com grande esforço conseguiremos completá-la. Já não dá para fazer uma 13ª repetição pois atingimos a falha muscular. Mas se reduzirmos a carga 10 a 20% já nos será possível completar mais uma série de repetições.

O que aconteceu foi que atingimos a falha muscular para aquele número de repetições com aquela carga mas não atingimos a falha absoluta. Para recrutar todas as fibras musculares, precisamos de fazer mais repetições com menos carga. Isto permitirá um maior crescimento muscular pois o corpo terá mais fibras musculares para recuperar (e sempre que recupera, compensa, para que da próxima vez o desempenho seja melhor).

Cuidados com a técnica dos drop sets

Sendo uma técnica muito exigente, não é recomendada a iniciantes e mesmo quem já treina há algum tempo não deve executá-la mais do que uma vez por semana para cada um dos grandes grupos musculares, sob pena de levar o corpo ao estado de overtraining.
Relativamente a esta questão do overtraining, resultante do uso de drop sets, não há uma recomendação universal. Se um praticante de musculação vai entrar ou não em overtraining com a utilização da técnica de drop sets, vai depender de factores como descanso, qualidade da alimentação, intensidade do treino, há quanto tempo treina, etc.

Normalmente, o que se recomenda é que utilize a técnica do drop set apenas uma vez por semana por cada grande grupo muscular. Imagine que quer utilizar esta técnica no treino de peito e que a sua rotina de peito tem 4 exercícios. Só deve fazer drop set num dos exercícios, preferencialmente na última série do último exercício.

Mas voltamos a afirmar que isto não é taxativo. Se falar com atletas que costumam utilizar o drop set, alguns falaram que o fazem apenas na última série do último exercício enquanto outros falaram que utilizam o drop set na última série de cada um dos exercícios.

Devido a isso experimente conheça o seu corpo e como ele responde.