O tempo que o músculo
fica sob tensão durante uma série é um dos fatores mais importantes para a
hipertrofia muscular. Dar uma atenção especial e focar o treino no tempo sob
tensão (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem não está vendo
resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos estímulos.
Enquanto todos nós
sabemos que devemos executar os exercícios com boa forma, eu tenho certeza que
todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia
– de usar carga demais sacrificando a execução ou usar impulsos para conseguir
mais repetições.
Não me entenda
errado, eu não estou dizendo que ser explosivo é necessariamente algo ruim,
porque existem momentos que nós propositalmente treinamos com este objetivo.
Mas para dar foco ao tempo sob tensão, é preciso fazer exatamente o contrário e
focaremos o treino em realizar todos os exercícios de maneira lenta, sentindo
os músculos a cada repetição. O objetivo é maximizar a conexão mente músculo e
isolar os músculos que estão sendo trabalhados.
Para realizar este
tipo de treino iremos, em vez de contar repetições como geralmente contamos,
iremos cronometrar o quanto dura o total da série. Neste caso faremos com que
cada série dure 60 segundos. Antes que você pense que um minuto será fácil
demais para realizar uma série inteira, considere que uma série com 12
repetições feitas de com uma velocidade “normal” dura um pouco mais de 30
segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar
o tempo sob tensão nos exercícios.
Em cada repetição
você deverá fazer com que a parte concêntrica(subida) dure de 2 a 3 segundos,
segurando e contraindo o músculo no topo e desça o peso fazendo com que esta
fase dure de 4 a 5 segundos.
E não se preocupe,
você não precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa é que você
mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida.
Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o
controle do peso, é quando você – em qualquer momento do exercício – pode parar
o peso sem problemas. Se você precisa de impulso ou velocidade para mover o
peso, então o foco não estará sendo totalmente para o tempo sob tensão.
Comece leve e aumente a carga gradualmente
Eu recomendo começar
o treino com cerca de 50 a 60% do peso que você normalmente faria nas séries.
Esta queda de carga permitirá que você aprenda e se acostume com a nova forma
de levantar o peso(lentamente). E nos próximos treinos você irá descobrir quais
os pesos máximos que conseguirá usar utilizando este método. Use os 60 segundos
como base. Exemplo: se a sua série não está durando 60 segundos, ou você está
sendo rápido demais ou usando peso demais e termina antes.
Não existe um número
exato de repetições que você deva fazer por série, mas a série deve durar em
torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco está no tempo sob tensão.
Infelizmente este
estilo de treino irá chutar o seu ego e você não parecerá tão poderoso
levantando menos cargas nos exercícios, mas pode ter certeza que o método
estará estimulando crescimento de uma maneira única e quando voltar ao treino
comum sentirá vários benefícios, como aumento de força, controle maior dos
pesos, etc…
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