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Orientação nutricional
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.
O grande avanço da ciência na área da nutrição transformou o simples ato de comer em uma ferramenta poderosa na promoção da saúde. A cada dia são descobertos novos nutrientes aptos a atuar diretamente no organismo. O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestação de doenças articulares, existência de quadros recorrentes de doenças respiratórias e manifestações auto-imunes podem ser um alerta de que sua alimentação não está apropriada. Além disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma alimentação inadequada, levam ao aumento excessivo de peso e ao conseqüente surgimento de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial entre inúmeros outros problemas.
Quando falamos em nutrição temos primeiramente que entender o que é um nutriente. Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, de acordo com os animais a possuírem um sistema digestivo interno. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.
Micronutrientes: “Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades menores. Eles são: vitaminas hidrossolúvel e lipossolúvel.
Carboidrato (Glicídios ou hidrato de carbono).Existem dois tipos principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efetivamente assimilar e transformar em energia de acordo com as suas necessidades (os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal (carboidratos não absorvíveis).
Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns são frutose, sacarose, lactose ou maltose. Os carboidratos absorvíveis complexos são as leguminosas e cereais.
Função dos carboidratos.a) Fonte energética;
b) Economia protéica;
c) Produção de gordura;
d) Combustível para o sistema nervoso.
Proteínas.As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos).
Por este fato, o nosso corpo necessita fortemente de aminoácidos para conseguir sintetizar as suas proteínas, que podem ser de dois tipos distintos, os aminoácidos essenciais (presentes nos alimentos de origem animal) e os aminoácidos não essenciais (presentes nos alimentos de origem vegetal).
Funçãoa) Formação e manutenção dos tecidos celulares;
b) Síntese dos anticorpos contra infecções;
c) Produção de energia;
Gordura (lipídeos)As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente na sua grande generalidade, nos alimentos de origem vegetal e de origem animal.
Função.
Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. o organismo consegue produzir sua própria gordura.
Obs: O excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.
As Fibras
A Fibra são elementos que se encontram exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal.
Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis em água (lipossolúveis) e as fibras solúveis em água (hidrossolúveis).
Função
a) Facilitar a digestão;
b) Evitar o excesso de colesterol;
c) Proteger a mucosa intestinal.
Obs: Em caso de excesso, existe o risco de reduzir grandemente a absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes.
Vitaminas.
São alimentos que constituem um autêntico escudo protetor para as células, e sua falta pode resultar em transtornos graves. Estão presentes sobre tudo em frutas, verduras , legumes e cereais, mas também em alimentos de origem animal. Algumas são produzidas pelo próprio corpo.
A falta das vitaminas pode ocasionar transtornos de maior ou menor gravidade. Veja os sintomas típicos de acordo com a vitamina insuficientes:
a) Vitamina A – Cegueira noturna, déficit de crescimento em crianças e ressecamento da pele.
b) Vitamina B – Debilidade muscular, ferimentos na região bucal, dor e transtornos digestivos.
c) Vitamina C – Dificuldade de cicatrização, gengivas frágeis, baixa resistência contra resfriado.
d) Vitamina D – Enfraquecimento dos ossos, raquitismo e espasmos musculares.
Obs: são 15 as vitaminas presentes em alimentos e apenas 2 podem ser produzidas pelo organismo( D e K)
Minerais
São grupos de substancias orgânicos que, dissolvidas em água e na forma de sais minerais, são fundamentais a saúde do organismo, uma vez que contribuem para o controle do metabolismo e para a formação e o bom funcionamento dos tecidos orgânicos. Uma parte dos tecidos humanos e formada por minerais como cálcio, sódio, magnésio, ferro e fósforo.
Os minerais atuam da seguinte forma: regulando o tônus muscular e a permeabilidade das membranas e da parede dos vasos capilares. Cada um tem sua função, mas juntos funcionam melhor.
Onde estão e como atuam nos dentes, ossos e pele:
a) Flúor: As Fontes são os peixes e a água, Protege dentes e ossos.
b) Zinco: Mesmo em pouca quantidade, encontra-se em ostras e legumes.
c) Selênio: Esta presente nas carnes nos peixes e cereais integrais.
d) Cobre: Encontra-se em frutos do mar, fígado, cereais integrais e uva.
As necessidades diárias de uma pessoa são:
a) Mulher: com nível médio de atividade requer cerca de 1200 mg de cálcio por dia.
b) Homem: necessita apenas de 800mg de cálcio por dia em sua dieta.
Obs: recomenda-se consumir, por dia, 800 mg de fósforo, que esta presente no leite, nas carnes, no amendoim, na ervilha na aveia e no feijão.
Água.
Podemos encontrar a água em dois compartimentos no corpo humano que são:
Função.
a) Proteção (ex: amniótico).
b) Lubrificação ( ex: sinovial)
c) Regulador (ex: regula a temperatura corporal, calor produzido=calor liberado).
d) Participadas reações orgânicas (ex: permite a entrada da glicose no músculo e fígado, chamado glicogenese).
O hipotálamo é o maior responsável por todo o controle, funciona como um termostato, isto é, ele tenta manter uma temperatura central constante em torno do “ponto de ajuste”. A temperatura do ponto de ajuste dos seres humanos é de aproximadamente 37ºC.
No entanto aumentos de temperatura corporal acima de 40ºC a 41 ºC podem ser relacionados a vários problemas relacionados ao calor, que pode se estender de um problema relativamente menor (sincope provocada pelo calor) a uma emergência médica potencialmente letal (internação).
Quando a célula percebe que esta perdendo liquido (água) para o meio externo, ele começa receber mais água do sangue tornando o sangue mais viscoso.
Composição da água: 99% H²O
1% SM
O isotônico é o liquido que mais se aproxima do plasma sanguíneo. É composto de H²O, SM principalmente sódio e CARBOIDRATOS (sacarose, frutose e glicose).
A função do liquido isotônico é retardar o consumo de glicogênio muscular.
Conseqüência da desidratação
1. Boca seca / diminuição da secreção salivar.
2. Cãibra pelo calor.
3. Diminuição da capacidade física.
4. Aumento da temperatura corporal.
5. Aumento da freqüência cardíaca.
6. Diminuição do fluxo sanguíneo.
7. Aumento da viscosidade sanguínea.
8. Diminuição da diurese.
9. Incapacidade de engolir
10. Incapacidade de urinar
11. Alucinações- comprometimento do SNC.
12. Óbito.
Perda de peso(%) -Sinais de alerta
0 – 2 - nenhum.
2 – 4 - sede, queixas verbais, ligeiro desconforto.
4 – 6 -vermelhidão na pele, apatia, evidente perda de resistência muscular.
6 – 8 -boca seca, dor de cabeça, tontura, respiração ofegante, fala enrolada.
8 – 12 -língua intumescida, delírio.
12 – 15 -língua enrugada, visão turva, incapacidade de engolir, micção
dolorida.
15 – 20 -pele intumescida/rachada, incapacidade de urinar, surdez, morte.
Indicação para uma Hidratação mais severa.
1. Dietas Calor produzido ˃ calor liberado.
2. Dietas hipersodicas
3. Pratica de atividade física
4. Ambiente quente, frio, seco ou movido a ar condicionado.
5. Uso de bronzeamento artificial- acelera a perda hídrica.
6. Demasiada exposição ao sol.
7. Doenças.
Recomendação pratica para não desidratar.
1. Suporte adequado de liquido.
2. Consumir líquidos em intervalos regulares.
3. Adicionar carboidratos e eletrólitos.
4. Temperatura ideal do isotônico em torno de 8 – 13ºc.
5. Consumo de bebidas carboidratadas, principalmente se a atividade for acima de 1 hora.
6. Realizar atividades sempre nos horários onde a temperatura seja mais amena.
7. Não esperar o aparecimento da sede para iniciar sua hidratação.
Grupos especiais (criança, idosos, gestantes)
1. Risco de insolação.
2. Diminuição do desempenho aeróbio.
3. Diminuição da capacidade de controlar a temperatura.
4. Evitar as condições ambientais quentes e úmidas.
Fatores que interferem no esvaziamento gástrico.
1. Volume consumido.
2. Temperatura.
3. Concentração.
4. Intensidade do exercício.
5. Fator emocional.
6. Conteúdo calórico.
Variações térmicas e vestimenta.
1. Entre 15 – 26º c ou acima de 27ºc – camiseta leve e short.
2. Entre 5 – 15ºc – camiseta e short ou calça de malha.
3. Abaixo de 5ºc – calça de malha e camisa.
Benefícios.
1. Absorve e transporta o suor para o meio ambiente.
2. Inibe a proliferação de fungos e bactérias.
3. Evita radiações UV.
4. Liberdade de movimento.
5. Secagem rápida.
6. Facilita a dispersão da água.
7. Proporciona rápida evaporação.
Banho ideal após a atividade física.
Aspectos higiênicos e fisiológicos:
a) Banho quente.:
1. Facilita o processo de limpeza.
2. Relaxante.
3. Vaso dilatação periférica.
4. Sudorese pronunciada.
5. Aceleração do pulso.
6. Aumento da temperatura.
7. Diminuição da pressão.
b) Banho frio:
1. Efeito estimulante.
2. Vaso constrição.
c) Tipos de banho:
1. Aspersão – chuveiro.
2. Imersão – banheira, piscina.
Relação do banho com atividade física.
Atividade física intensa.
Produção de calor.
Vaso dilatação periférica.
Sudorese / transpiração.
Calor produzido = calor liberado
Banho frio após atividade física. | Banho quente após atividade física. |
Vaso constrição. | Aumento da vaso dilatação. |
Impede a liberação do calor. | Aumenta a liberação do calor. |
Calor produzido ˃ calor liberado. | Calor produzido ˂ calor liberado. |
Suplementação alimentar.
Suplementos Energéticos
No mundo dos esportes como também em academias é muito comum a utilização de garrafinhas coloridas com líquido de visual diferenciado, comum também em caminhadas em parques ou em suportes de bikes. Pois bem, hoje em dia é comum o uso de diversos que prometem a reposição liquida do organismo. Isotônicos e energéticos, vamos explicar quais as diferenças, inicialmente os isotônicos possuem uma alta concentração de eletrólitos parecidos com o sangue, dessa forma auxiliando a absorção rápida do líquido, geralmente a concentração de carboidratos encontrado nos mesmos é de 6% a 8%, lembrando que sua principal função é a reposição de líquidos e sais minerais. Os energéticos em líquidos ou em cápsulas não têm nenhuma associação em termos de reposição líquida, os energéticos liberam estimulantes que induzem o corpo a gerar energia, melhorando a disposição e deixando o corpo mais ativo. Em termos de efeitos colaterais alguns energéticos podem causar algumas reações adversas tais como o aumento da freqüência cardíaca devido do aumento do nível energético no organismo entre eles podemos citar alguns como:
a) Dextrose: fornece energia imediata às células do organismo, porém a mesma deve ser ingerida em pequenas doses, de forma constante, durante a realização da atividade física. Não é recomendada a sua ingestão em dose única, pois isso aumenta a liberação da insulina promovendo a rápida absorção desse carboidrato o que pode gerar uma hipoglicemia de rebote. Com o açúcar do sangue em baixa o desempenho cai, podendo ocorrer tonturas e até mesmo desmaio.
b) Maltodextrina: Carboidrato obtido do amido de milho, vendido em pó essa substância serve de repositor da energia gasta durante os exercícios. Os efeitos são melhores do que os outros carboidratos porque a liberação da glicose no sangue é mais gradual. Pode ser usada em atividades esportivas de longa duração (acima de 45 minutos). Pode usar antes, durante e após o exercício.
c) Ribose: Carboidrato esta presente nas células, também se apresentam em pó mais pode ser encontrado em cápsulas. Ajuda na ressíntese de ATP (molécula de produção energia), por isso deve ser usada em esportes de potência como o tênis por exemplo. A ribose ainda ajuda a recuperação muscular e a retardar a fadiga.
d) Gel: Geralmente são vários carboidratos (frutose e glicose) vendidos em saches para facilitar a utilização durante as provas. Para tal é de fácil digestão uma vez que você não pode deslocar sangue para a digestão porque precisa dele nos músculos. Também apresentam sais minerais o que confere ação antioxidante. Usar 1 sachê a cada meia hora de prova.
Hoje existem compostos que somam esses 3 modelos mais antioxidantes e proteínas de alto valor biológico o que auxilia na recuperação muscular e impede que use a musculatura como fonte energética durante o exercício. Nesse contexto podemos citar o Glicodry que ate tal momento é a melhor opção.
Protéicos
Alimentos Protéicos: São suplementos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. A composição protéica deve ser constituída de, no mínimo, 65% de proteínas de qualidade nutricional, que devem ser equivalentes às proteínas de alto valor biológico. Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e/ ou minerais. Podem conter ainda carboidratos3 e gorduras, desde que a soma dos percentuais do valor calórico total de ambos não supere o percentual de proteínas. Entre eles podemos citar:
a) whey protein (proteína do soro do leite): há muito é considerado o “Padrão Áureo” da proteína por atletas sérios que se dedicam com afinco a desenvolver e manter uma constituição física magra, forte e bem definida. Estudos baseados em pesquisas embasam essa crença. Os atletas precisam de mais proteínas em sua dieta, geralmente o equivalente a duas vezes o que é recomendado em uma ingestão diária. É a proteína por eles escolhida que faz a diferença e eis aqui as várias razões por que o whey protein é a escolha preferida por atletas de todos as modalidades. É uma proteína naturalmente completa, o que significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para ajudar a melhorar a constituição física e aumentar o desempenho atlético, é uma fonte rica de aminoácidos em cadeia (BCCAs) que contém os mais altos níveis conhecidos de qualquer fonte alimentar natural, é uma excelente fonte de uma cadeia de um aminoácido essencial, a leucina. A leucina é importante para os atletas uma vez que ela desempenha um papel chave na promoção de síntese protéica muscular e no crescimento muscular.
b) Albumina: Suplementos de albumina são baseados em uma proteína encontrada no ovo, especificamente na clara do ovo.
A albumina vem sendo usada por atletas há anos, por ser uma proteína completa de alta qualidade. Antes dos suplementos à base de albumina, os atletas eram obrigados a consumir grandes quantidades de clara de ovo, o que não era uma medida segura.
Além de a clara do ovo crua poder provocar intoxicação se estiver contaminada com uma bactéria, o ovo tem muita gordura e colesterol, o que torna sua ingestão em grande quantidade pouco saudável. Os suplementos de albumina resolveram este problema e se tornaram uma alternativa econômica e segura para a obtenção de uma proteína de alta qualidade.
Hipercalóricos
Os Hipercalóricos, tão conhecidos como massa, tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.
Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.
Pessoas com uma bíotipia Ectomorfica que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia. Só que devemos tomar cuidado com hipercalóricos, o uso indevido ou desnecessário pode trazer um acúmulo de gordura indesejado.
Termogênico.
Os termogênicos são substâncias que atuam isoladamente ou combinadas, aumentando a temperatura corporal, resultando em efeitos ergogênicos e auxiliando na perda de peso.
São em geral, formulados por compostos extraídos de plantas como a cafeína presente no café, no guaraná e nos chás, o guaraná, a teobromina do cacau, a capsaícina presente nas pimentas, as catequinas do chá verde e a sinefrina da laranja amarga.
Essas substâncias podem atuar tanto no sistema nervoso central, estimulando o sistema nervoso simpático, como diretamente no músculo, potencializando a capacidade de contração.
Também têm a capacidade de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto energético e facilitando a queima das gorduras para serem utilizadas como fonte de energia, promovendo o emagrecimento.
A administração de altas doses pode provocar palpitações, insônia, ansiedade, tremores, instabilidade dos membros superiores, dores de cabeça, náuseas e irritabilidade. Não são recomendados para pessoas com problemas psiquiátricos, cardíacos ou hipertensão arterial. Os termogênicos que contenham cafeína não devem ser utilizados por indivíduos que possuam problemas gástricos como gastrites e úlceras.
Entre os inúmeros termogenicos encontrados podemos citar:
a) CLA(ácido linoléico conjugado): Ganhou fama nos últimos tempos, provavelmente um dos suplementos mais conhecidos como termogênicos além de ser um dos mais caros e mais comprados do mercado. Para surpresa geral ele não é um termogênico a ação dele é facilitar o ganho ou manutenção de massa muscular o que como consequência leva a uma maior queima de gordura corporal, já que quanto mais massa muscular temos no corpo mais fácil torna-se a queima de gordura corporal. Tem função anti-catabólica, antioxidante e melhora da função imunológica. Riscos do usso errado: estudos indicam que o uso excessivo pode aumentar os níveis da proteína Creativa, lipoproteína e leptona no sangue – todas capazes de aumentar o risco de doenças cardíacas. Existe ainda alguma evidência de que tomar CLA diariamente aumenta a resistência de insulina, um sinal iminente de diabetes tipo 2.
b) L-Carnitina: é um nutriente de extrema eficiência utilizado por pessoas que procuram não perder tempo na hora de melhorar o condicionamento físico. Por proporcionar uma variedade de benefícios para o corpo, ela acaba funcionando como um mix que ajuda o corpo a produzir mais energia, colabora para a perda de peso, aumenta as defesas imunológicas, atua no desenvolvimento das faculdades mentais, e ainda abaixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.mas mesmo assim não podemos utiliza-la por grandes períodos de tempo, já que nosso organismo também produz L-Carnitina.
c) Chá Verde: Vários estudos já comprovaram a eficácia na ativação do metabolismo, é também um poderoso antioxidante. Risco do uso errado: Aumento da pressão e ansiedade.
d) Guaraná: Tem afunção de quebrar e promover o uso da gordura como energia, e assim é um aliado na queima de gordura. Muito usado como energizante. Risco do uso errado: Insônia e palpitações.
e) Linhaça – Ativa o metabolismo, melhora a função imunológica, nutre a pele, melhora a textura da pele e cabelos, ajuda a reduzir o colesterol e previne a formação de gorduras nas artérias. Ainda não se sabe o risco do consumo excessivo.
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