Rotina e periodização no treinamento de força.
A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira
possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao
longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários
fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física,
disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão
física do indivíduo, capacidade de recuperação, objetivos, metas,
A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes
critérios:
Volume de exercícios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a
necessidade e prioridade do indivíduo.
Volume de séries por exercícios:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e
prioridade do indivíduo.
Volume de repetições por séries de acordo com o
objetivo:
1 à 6 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento
do aumento da massa muscular.
6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento
do aumento da massa muscular.
10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e
resistência muscular.
15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular.
Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do
trabalho de endurance.
O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá
dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo.
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