periodização linear ou ondulatoria?

A periodização, hoje em dia, tornou-se ferramenta fundamental para a elaboração de um treinamento organizado e de resultados (Monteiro e Lopes, 2009). Diversas evidências sugerem a superioridade do treinamento periodizado em relação ao não periodizado, tanto em indivíduos atletas quanto não atletas (Hoffman et al, 1994;  Herrick et al, 1996; Alderman et al, 2004) .

Para o treinamento da força qual o modelo de periodização mais eficiente? Esta é uma pergunta que sempre escuto. Para tentar responder esta questão vamos analisar alguns modelos de periodização.

Existem vários modelos de periodização que foram desenvolvidos ao longo dos anos dentre os quais podemos citar o linear e o ondulatório. A periodização linear representa um dos padrões mais tradicionais de cargas utilizadas no treinamento (Stone, 1982, Mazzetti et al 2000). Este tipo de metodologia refere-se á prática de aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo a medida que ele se torna capaz de produzir mais força ou tenha mais resistência seja através do aumento do volume ou da intensidade (Rhea et a, 2003). No entanto o encontramos com maior freqüência um aumento progressivo da intensidade com redução de volume. Stone (1982) propõe a seguinte progressão de carga para o esporte:

Mesociclo	1 (Hipertrofia)	2 (Força)	3 (Potência)	4 (Pico)
Séries	3 - 5	3 - 5	3 - 5	1 - 3
Repetições	8 - 20	2 - 6	2 - 3	1 - 3
Intensidade	Baixa	Alta	Alta	Muito Alta

Este modelo também é aplicado para sedentários e indivíduos treinados porém não atletas, que procuram alterações na composição corporal e ganhos de força. Logicamente com as adaptações adequadas conforme o nível de aptidão física.

A periodização não-linear ou ondulatória é caracterizada pelo trabalho misto que engloba exercícios para o desenvolvimento simultâneo da hipertrofia, resistência muscular e força máxima (Kraemer et al, 2000).  A periodização ondulatória se caracteriza pela variação do volume e intensidade durante todo o período do treino. As fases do treinamento são muito mais curtas ocasionando maior variação de estímulos para a musculatura. Isso pode ser extremamente vantajoso quando se objetiva o ganho de força. Kraemer et al (2000) propõe a seguinte variação de carga na semana:

	2a feira	4a feira	6a feira
Repetições Intensidade	8 - 10 RM	3 - 5 RM	12 - 15 RM
Séries	3 - 4	4 - 5	3 - 4
Pausa	2 min	3 - 4 min	1 min

Estudos que avaliaram os efeitos da periodização ondulatória, quando comparada a periodização linear, sugerem que o método de ondulação de cargas foi mais efetivo nos ganhos de força e potência muscular (Kraemer et al, 2000 e 2003, Newton et al, 2002). Rhea et al (2002), por exemplo, encontraram aumentos de 28,8% contra 14,4% no teste de 1RM no supino e 55,8 contra 25,7% no teste de 1RM no agachamento após 12 semanas de treinamento. Estes estudos utilizaram 3 vezes semanais de freqüência e os principais grupamentos musculares no mesmo dia.

Em um estudo recente realizado por Monteiro et al (2009) comparando os modelos linear e ondulatório em indivíduos treinados, foi utilizado uma metodologia normalmente aplicada nas academias de musculação e por personal trainers, a divisão por grupamento muscular. Os resultados também mostraram que a periodização ondulatória foi mais interessante que a linear.

Baseado neste estudo apresento uma nova proposta de estruturação de treinamento de força:

Periodização Ondulatória
	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta
Treino	A	B		A	B
Microciclo 1	3 x 12-15RM		X	3 x 8-10RM
Microciclo 2	4 x 4-5RM		X	3 x 12-15RM
Microciclo 3	3 x 8-10RM		X	4 x 4-5RM
Microciclo 4	3×12-8-4RM	X	3 x 12-8-4RM	X	3 x 12-8-4RM

A divisão da periodização ondulatória deve utilizar em sequência 3 séries de 12-15RM, 3 séries de 8-10RM e 4-5 séries de 3-5RM em pares de sessões para completar 3 microciclos. O microciclo 4 é direcionado para promover uma recuperação ativa realizando 3 séries 12-15, 8-10 e 4-5RM, respectivamente.

Dividir o treino em A e B de acordo com as regiões anatômicas. O treino A é composto pelas regiões anatômicas, peitoral, ombro e tríceps, e o treino B composto por membros inferiores, dorsal e bíceps durante os microciclos de estímulo. No microciclo de recuperação ativa utilizar em treino único todas as regiões anatômicas na mesma sessão com apenas 1 ou 2 exercícios para cada região.

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Referências Bibliográficas

Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physicological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am. J. Sports Med. 2000; 28:626-633.

Kraemer, et al. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35:157-168. 2003.

Mazzetti, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175-1184. 2000.

Monteiro, A.G.; Lopes, C.R. Periodização Esportiva: estruturação do treinamento. AG editora, São Paulo, 2009.

Monteiro, et al (2009). J. Strength Cond. Res.(PROLE).

Newton et al. Mixed-method resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 34: 1367-1375. 2002.

Rhea et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J. Strength Cond. Res. 16: 250-255. 2002.

Rhea et al. A meta- analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sports Exerc. 35: 456-464, 2003.

STONE et al . A theoretical model of strength training. Natl. Strength Cond. Assoc J. 1982; 4:36-39.