EXERCÍCIOS AERÓBIOS E ANAERÓBIOS

Existem dois tipos de exercícios físicos, os anaeróbios e os aeróbios.

Os anaeróbios são exercícios de alta intensidade e de curta duração sem a participação do oxigênio para obtenção de energia. Correr em alta velocidade e levantar pesos são exemplos de atividades anaeróbias. As adaptações necessárias ocorrem nos próprios músculos proporcionando benefícios localizados. Esse é o modelo utilizado nos exercícios com peso (musculação).

Os exercícios aeróbios são aqueles que possuem longa duração (25 minutos no mínimo) e intensidade moderada, obtendo energia a partir da utilização do oxigênio. Andar, pedalar, nadar, dançar, correr em velocidade moderada são exemplos de atividades aeróbias que por sua vez estimulam os pulmões, o coração, a circulação, para levar o oxigênio aos músculos. São

exercícios de natureza cardiorrespiratórios.

Em resumo, os exercícios anaeróbios são aqueles que exercem efeitos mais localizados nos músculos, enquanto os exercícios aeróbios beneficiam, sobretudo a saúde do sistema cardiorrespiratório.

Fontes energéticas

Existem dois tipos de combustíveis energéticos que a musculatura utiliza durante a prática da atividade física:

- Carboidratos (açucares)

- Ácidos graxos (gordura)

Ao realizarmos exercícios de intensidade elevada e duração curta (anaeróbio) predominam os carboidratos como fonte energética. Já no treinamento de longa duração e de intensidade moderada (aeróbio) a predominância de fonte energética são as gorduras.

Para quem pretende perder peso (massa gorda) é recomendado o treinamento com exercícios aeróbios, pois o organismo utilizará (queimará) mais gordura do que carboidratos durante a

atividade física.

Como os exercícios moderados são de maior tolerância, podem ser mais prolongados, resultando em queima calórica maior.

Intensidade do treinamento

A intensidade de um treinamento aeróbio pode ser determinada através de um percentual do consumo máximo de oxigênio, controlamos esse consumo através do percentual da freqüência

cardíaca máxima.

Uma forma pratica para determinar a intensidade de um exercício predominantemente aeróbio é a % freqüência cardíaca. A atividade pode variar entre 40 0 80% da freqüência cardíaca máxima onde o organismo priorizará a gordura (ácido graxo) como fonte energética.

É importante lembra que um indivíduo treinado é aquele que já pratica uma atividade física regular no mínimo de 30 minutos três vezes por semana.

A fórmula mais aceita para determinar a freqüência cardíaca máxima (FCmáx) em batimentos por minuto (bpm) nos dias de hoje é a de Shefield.

Para indivíduos destreinados, ou sedentários que queiram iniciar um programa de treinamento

utilizamos:

Fcmáx = 205

 – (0,42 x idade)

Para os treinados utilizamos:

Fcmáx = 198

 “queima” de gordura durante um treino de endurance (de longa duração e intensidade moderada). Esse intervalo varia entre 65% a 75% da Fcmáx.

Depois de determinar a Fcmax, devemos determinar a zona alvo de treinamento, que é o intervalo da freqüência cardíaca onde estimulamos maior

 – FCR) + FCR 

Analisando um individuo adulto de 25 anos, sedentário e freqüência cardíaca de repouso 76bpm teremos a seguinte zona alvo de treinamento.

Fcmáx = 205

Fcmáx = 205

Fcmáx = 205

– (0,42 x idade)– (0,42 x 25anos)– 10,5

Fcmáx = 194,5 bpm

Achando a Fcmáx, agora vamos calcular a zona alvo de treinamento segundo Karvonen, o intervalo será de 65% a 75% da FCmax.

1) FC65% = 65 x (FCmax

                                          100

2) FC65% = 65 x (194,5

                                100

3) FC65% = 65 x (118,5) +76

                              100

4) FC65% = 7702.5 +76

                            100

5) FC65% = 77.025 + 76

– FCR) + FCR– 76) +76

FC65% = 153,25bpm

3) FC75% = 75 x (118,5) +76

                            100

4) FC75% = 75 x (118,5) +76

                                   100

5) FC75% = 8887.5 +76

                             100

6) FC75% = 88.875 +76

FC75% = 164.875bpm

Então a zona alvo de treinamento do indivíduo sedentário de 25 anos, com 76 bpm é 153,25bpm

a 164,875bpm.

Karvonen, nos dá uma formula para estipular com mais segurança a zona alvo, já que leva em conta a freqüência cardíaca de repouso (FCR), levando em conta o grau de condicionamento

físico de cada indivíduo, pois quanto maior o grau de condicionamento físico de um individuo menor será a sei freqüência cardíaca de repouso.

 A fórmula é:

FCXX% = XX x (FCmax

                              100

– (0,42 x idade)